Zaudēt svaru par 10 kg mēnesī

Zaudēt 10 kg mēnesī ir populāra vēlme, jo liekais svars samazina fizisko pievilcību un apdraud veselību.

Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem un nostiprinātu iegūto rezultātu, jāpāriet uz jaunu uztura sistēmu, jāpievieno sports ikdienas gaitām.

Zaudēt svaru par 10 kg mēnesī - diēta

Ir iespējams steidzami zaudēt svaru un samazināt krūtis, vidukli, gurnus, apvienojot 2 stratēģijas:

  1. Samazinot no pārtikas patērēto kaloriju daudzumu.
  2. Fizisko aktivitāšu pastiprināšana.

Ne visi, kas sapņo zaudēt svaru, mīl sportu, tāpēc lielākā daļa cilvēku izvēlas stingras diētas, kad nepieciešams ātri zaudēt svaru. Šim nolūkam no uztura ir pilnībā izslēgti šādi produkti:

  • taukaini ēdieni (ar lieko tauku daudzumu vai cepti eļļā);
  • sālīta un kūpināta pārtika, konservi, dārzeņi marinādē (saglabā ūdeni organismā, jo ir augsts sāls saturs);
  • produkti ar cukuru un tā atvasinājumiem sastāvā;
  • produkti, kas izgatavoti no kviešiem un citiem miltiem ar lipekli;
  • veikala mērces un ātrās ēdināšanas ēdieni;
  • gāzētie dzērieni.
veselīga pārtika svara zaudēšanai

Jo lielāks sākotnējais svars, jo lielāka iespēja, ka mēneša laikā izdosies zaudēt 8-10 kg. Ar svaru 100 kg šāds zaudējums mēnesī ir optimāls, un ar svaru 60-70 kg tas ir kritisks un apdraud veselību. Šajā gadījumā, zaudējot svaru, tauki neizzudīs, bet liekais šķidrums, toksīni tiks noņemti.
Ļoti ātrs svara zudums palīdzēs:

  1. Mono diēta. . . Dienas laikā ir atļauts lietot tikai 1 produktu. Turklāt nav svarīgi, vai tā ir vārīta vistas krūtiņa vai šokolāde. Svara zudums rodas kaloriju deficīta dēļ.
  2. Bads. . . Viena no grūtākajām diētām, kuras laikā ir atļauts tikai ūdens. Šādu uztura plānu ieteicams ievadīt un iziet ārstu uzraudzībā.

Zaudēt svaru 2 mēnešu laikā par 10 kg

Lai ātri zaudētu svaru, nevērtējiet kaloriju saturu pārtikas produktos "ar aci", bet nosveriet katru porciju, saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Aprēķinot uztura kalorijas, ēdienu enerģētiskās vērtības sadalījums ir šāds:

  • brokastis - 250 kcal;
  • pusdienas - 500 kcal;
  • vakariņas - 100 kcal;
  • uzkodas - 200 kcal.
novājēšanas plāns 10 kg

Gala kaloriju daudzums 1000-1200 kcal dienā ļauj sasniegt pamanāmus rezultātus un 60 dienu laikā zaudēt no 7 līdz 10 papildu mārciņām. Efektivitāte cīņā par slaidu augumu ir pierādījusiesizteikt diētu:

  • 4 dienas nedēļā - regulāras maltītes, kurās pārsvarā ir dārzeņi, graudaugi, liesa gaļa, piena produkti bez taukiem;
  • 2 dienas nedēļā - mono -diēta (olbaltumvielu, ogļhidrātu diena, diena uz kefīra vai griķiem);
  • 1 diena nedēļā - detox badošanās (atļauts tikai ūdens, silta tēja bez saldinātājiem).

Zaudēt svaru 3 mēnešu laikā par 10 kg

Uz jautājumu, vai ir iespējams atbrīvoties no 10 papildu mārciņām ceturksnī, uztura speciālisti atbild apstiprinoši: tieši šis svara zudums tiek uzskatīts par optimālu ķermenim. Šādam periodam ārsti iesaka mēģināt ēst pēc paleo diētas sistēmas vai primitīva vīrieša uztura.
Šīs pieejas princips ir ēst tikai dabiskus, svaigus produktus bez apstrādes, kas nav sasaldēti vai uzglabāti ilgu laiku.
Aizliegts:

  • cukurs;
  • konservi;
  • pārtika ar transtaukskābēm, palmu eļļu, ĢMO;
  • kūpināti, sālīti ēdieni.

Uztura pamatā ir šāda diēta:

  • gaļa, mājputni, zivis;
  • graudaugi;
  • rieksti;
  • dārzeņi;
  • augļi;
  • ogas;
  • zaļumi.
uztura plāns svara zaudēšanai

Prioritāteuztura plāns svara zaudēšanai:

  1. Rīts - graudaugu putra, augļi.
  2. Pusdienas - gaļa un graudaugi sānu ēdienam, buljoni un dārzeņu zupas, augļu kokteiļi.
  3. Vakariņas - ogas, sauja riekstu.
  4. Uzkodas ir augļi.

Zaudēt svaru par 10 kg 5 mēnešu laikā

Jautājumā par to, vai ir iespējams zaudēt 10 kg, neskaitot kalorijas un sportu, uztura speciālisti nepiekrīt. Daudzi eksperti iesaka izmēģināt Montagnac uztura metodi, kas ietver pārtikas produktu izvēli pēc glikēmiskā indeksa. Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu (50 vienības vai mazāk) satur daudz šķiedrvielu un palīdz cīnīties ar badu.

Produkti Glikēmiskais indekss
baltmaize 100
Tūlītēja putra 85
Cepts kartupelis 95
Mīļā 90
Vārīti kartupeļi, kartupeļu biezeni 85
Musli ar rozīnēm un riekstiem 80
Prosa, manna, kuskuss, baltie rīsi 70
Šokolādes tāfelītes, saldie gāzētie dzērieni 70
Pelmeņi 70
Cukurs 70
Rudzu un melnā rauga maize 65
Marmelāde, ievārījums, ievārījums 65
Makaroni ar sieru 65
Saldējums 60
Vīnogu 55
Spageti 55
Kartupeļi 50
Basmati rīsi, brūnie brūnie rīsi 50
Ābolu un dzērveņu sulas (bez cukura) 50
Apelsīns, mango, kivi 50
Greipfrūti, kokosrieksti 45
Svaigi spiesta apelsīnu sula, burkānu sula (bez cukura) 45
Pilngraudu maizes grauzdiņš 45
Žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes 45
Svaigi āboli, plūmes, cidonijas, nektarīns, granātābols, persiks 35
Dabīgais jogurts (ar zemu tauku saturu) 35
Pupiņas 35
Pērļu mieži, lēcas, zirņi trīsdesmit
Piens (jebkurš tauku saturs), biezpiens ar zemu tauku saturu trīsdesmit
Svaigi aprikozes, tomāti, bumbieri, mandarīni trīsdesmit
Rūgtā šokolāde (vairāk nekā 70% kakao) trīsdesmit
Mellenes, mellenes, brūklenes trīsdesmit
Zemenes, zemenes, ērkšķogas, avenes, ķirši 25
Ķirbju sēklas 25
Baklažāni, artišoks divdesmit
Zemesriekstu sviests bez cukura divdesmit
Mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti, pistācijas, valrieksti un priežu rieksti, lazdu rieksti 15
Brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti un kāposti, 15
Cukini 15
Sēnes 15
Sojas 15
Spināti 15
Sparģeļi 15
Svaigs gurķis 15
Sīpoli, puravi 15
Ingvers 15
Avokado desmit
Lapu salāti desmit
Pētersīļi, oregano, kanēlis, baziliks 5
Linu un Chia sēklas 1
augļi efektīvam svara zudumam

Tieši no šī parametra rādītājiem ir atkarīgi cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas netieši noved pie aptaukošanās un pat diabēta sākuma.
Diēta ir balstīta uz šādiem principiem:

  1. Ir aizliegta maize, kas izgatavota no kviešu miltiem, niedrēm un jebkura cita veida cukura, rīsi pēc malšanas, augļi ar glikozi.
  2. Nav ieteicams kombinēt olbaltumvielu pārtiku (vistas gaļa, biezpiens) ar ogļhidrātu pārtiku (graudaugi, maize).
  3. Ir nepieciešams uzturā uzturēt pietiekamu tauku daudzumu (taukainas zivis, eļļa, rieksti, avokado).

Zaudēt svaru par 10 kg 6 mēnešu laikā

Pakāpeniski zaudēt 10 kg 6 mēnešu laikā ir veids, kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Šādā laika posmā ir atļauta integrēta pieeja:

  1. Ikdienas uztura kaloriju daudzums sievietēm ir 1500 kcal, vīriešiem - 2000 kcal.
  2. Fiziskās aktivitātes (spēka treniņi 2 reizes nedēļā, kardio vingrinājumi divas reizes nedēļā).
  3. Ūdens un sāls līdzsvara uzturēšana, pateicoties ikdienas 1, 5 litru ūdens patēriņam.
  4. Pretcelulīta masāžas kursi - reizi 3 mēnešos.
veselīga pārtika un sports svara zaudēšanai

Pārejot uz diētisko pārtiku, jūs nevarat:

  • atteikties no sāls;
  • ēst reti, bet lielās porcijās;
  • izslēgt no uztura nepiesātinātos taukus;
  • badoties.

Ilgtermiņa uztura sistēmām varat izvēlēties periodisku badošanās programmu, kuras pamatā ir šādi principi:

  • jūs varat ēst 8 stundas dienā, tad 16 jūs nevarat ēst neko, vienkārši dzeriet ūdeni;
  • ievērojiet olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību pārtikā, neatsakieties no taukiem;
  • Ēdienu izvēlei nav ierobežojumu, bet porciju lielumam jābūt mazam. Optimālais porcijas lielums sievietei ir 250 g, vīrietim - 350 g.

Zaudēt svaru par 30 kg 10 mēnešu laikā

Lai zaudētu 30 kg, jums jāmaina ēšanas paradumi un jāpapildina režīms ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Ja vēlaties, lai zaudētās mārciņas neatgrieztos, jums ir nepieciešams:

  • aprēķināt individuālo dienas kaloriju saturu;
  • dzert tīru ūdeni (1, 5-2 litri dienā);
  • neizlaist brokastis;
  • ēst daļējas porcijas ik pēc 3-4 stundām;
  • nebadoties;
  • izslēgt ceptu pārtiku;
  • iet uz sporta zāli;
  • iekļaut uzturā vairāk svaigu dārzeņu.
sitiens ar lieko svaru

Ilgtermiņa svara zaudēšanas stratēģijai nepieciešami papildu atbalstoši pasākumi dabisku preparātu vai zāļu veidā, lai normalizētu vielmaiņu.

Narkotiku grupa Reģistratūras iezīmes
Nomierinoši līdzekļi (samazina vēlmi ēst saldumus, apspiest
apetīte)
Trīs reizes dienā, pēc ēšanas, 2 tabletes iekšā. Kurss nav ierobežots laikā.
3 reizes dienā 20 pilienus atšķaida ar 100 ml ūdens, lieto tukšā dūšā
Divas reizes dienā pēc ēšanas ieņemiet 2 tabletes ar 120 ml silta ūdens. Kurss ir 15 dienas.
Diurētiskie līdzekļi (noņem lieko šķidrumu, mazina pietūkumu, normalizē ūdens un sāls līdzsvaru) Dienas deva 2 kapsulas (katra 50 mg) pēc ēšanas. Kurss ir 10-14 dienas.
Pieaugušie - 1 tablete (100 mg) dienā, uzdzerot ūdeni. Kurss ir 14 dienas.
No rīta, tukšā dūšā, 1 tablete dienā, uzdzerot ūdeni, ne ilgāk kā 10 dienas.
Nepiesātinātās taukskābes Lietojiet 2 tabletes kopā ar ēdienu.
2 kapsulas dienā ēšanas laikā.
Katru dienu tukšā dūšā, 5-7 ml (1 ēd. k. L. ), neko nedzerot. Kursā nav nepieciešams veikt pārtraukumus.

Individuālā ikdienas kaloriju satura aprēķins

Visprecīzākā ir Mifflin-San Geor formula, saskaņā ar kuru ikdienas kaloriju daudzumu nosaka pēc formulas:

  • sievietēm = 10 x svars (kg) + 6, 25 x augstums (cm) - 5 x vecums (gadi) - 161;
  • vīriešiem = 655, 1 + 9, 563 x svars (kg) + 1, 85 x augstums (cm) - 4, 676 x vecums (gadi).

Lai iegūtu gala rezultātu, reiziniet iegūto skaitli ar fiziskās aktivitātes koeficientu:

  • 1. 2 - ja nesportojat;
  • 1 375 - apmeklēt fitnesa nodarbības 3 reizes nedēļā;
  • 1. 4625 - trenēties sporta zālē 5 dienas nedēļā;
  • 1550 - intensīvas fiziskās aktivitātes 5 reizes nedēļā;
  • 1, 6375 - katru dienu nodarboties ar fitnesu;
  • 1725- ikdienas intensīva vingrošana;
  • 1. 9 - fiziskais darbs un papildus ikdienas fiziskās aktivitātes.

Lai saņemtu, jums ir nepieciešamsikdienas kaloriju patēriņš svara zudumam, no iegūtā rezultāta atņem 20% (40% ātrākai svara zudumam).

Zaudēt svaru par 10 kg mēnesī - izvēlne

Vissmagākās, bet efektīvās diētas, kas palīdz ātri zaudēt svaru:

  1. Dzeršana.
  2. Mazkaloriju.
  3. Nesatur ogļhidrātus.
  4. Dārzeņu.
  5. Izraēlietis.
novājēšanas ēdienkarte 10 kg

Dzeršana

Šādā sistēmā ir atļauts tikai šķidrums
ēdiens:

  • buljoni;
  • dārzeņu kokteiļi;
  • svaigi spiestas sulas;
  • tēja;
  • želeja;
  • kafija;
  • piena produkti bez taukiem;
  • olbaltumvielu kokteilis.

Dienas izvēlnes paraugs:

  1. Brokastis: ogu želeja bez cukura.
  2. Uzkodas: ābolu-selerijas smūtijs.
  3. Pusdienas: skvoša un ķirbju biezeņa zupa.
  4. Uzkodas: ogu smūtijs.
  5. Vakariņas: sūkalas, raudzēts cepts piens.

Bez ogļhidrātiem (keto diēta)

Šī pieeja uzturam nozīmē pilnīgu pārtikas produktu, kas satur daudz ogļhidrātu, noraidīšanu. Aizliegums ir noteikts:

  • miltu izstrādājumi un maizes izstrādājumi, makaroni;
  • konditorejas izstrādājumi;
  • augļi un visi pārtikas produkti, kas satur cukuru;
  • kartupeļi un rīsi;
  • lielākā daļa graudaugu.

Atļautie pārtikas produkti ar ogļhidrātu trūkumu:

  • dārzeņi, garšaugi, nesaldināti augļi, ogas;
  • biezpiens, vistas olas;
  • piena produkti ar tauku saturu 1%;
  • tēja un kafija.

Dienas izvēlnes paraugs:

  1. Brokastis: zaļo ābolu un kazeīna proteīna kokteilis.
  2. Uzkodas: biezpiens ar zemu tauku saturu.
  3. Pusdienas: brokoļu biezeņa zupa, vārīta liellopa gaļa, bumbieris.
  4. Uzkodas: vārītas olas un dārzeņu salāti.
  5. Vakariņas: kefīrs.

Zems kaloriju daudzums

Pārtikas ar samazinātu kaloriju saturu kompleksa pamatu veido pārtikas produkti ar "nulles" vai "negatīvu" enerģētisko vērtību. Mēs runājam par dārzeņiem un garšaugiem, kuru gremošanai organisms tērē vairāk enerģijas nekā saņem. Populārākais:

  • sparģeļi;
  • sēnes;
  • selerijas;
  • ingvera sakne;
  • gurķis;
  • čilli;
  • ķiploki.

Šos produktus uzturā papildina ar vārītu balto gaļu, olām, svaigi spiestas dārzeņu sulas, buljonus.
Dienas izvēlnes paraugs:

  1. Brokastis: tēja ar karoti medus.
  2. Uzkodas: glāze raudzēta cepta piena.
  3. Pusdienas: dārzeņu buljons, gurķi, redīsu un selerijas salāti, vārītas baltās zivis.
  4. Uzkodas: svaigi sparģeļi.
  5. Vakariņas: tēja un vārīta ola.

Dārzeņu

Dārzeņu diētas laikā ir atļauts lietot tikai dārzeņus, dažus graudaugus, sēnes un garšaugus. Uztura speciālisti iesaka izvēlēties spilgti zaļus pārtikas produktus: gurķus, papriku, cukini, brokoļus, pētersīļus.
Dienas izvēlnes paraugs:

  1. Brokastis: kafija vai tēja, bulgura putra uz ūdens.
  2. Uzkodas: gurķu, paprikas un tomātu salāti,
    garšvielām ar krējumu.
  3. Pusdienas: dārzeņu buljons, vārīti kartupeļi.
  4. Uzkodas: sarkanie pipari.
  5. Vakariņas: burkānu un ābolu salāti, pievienojot 1 ēdamk. l. dārzeņu eļļa.

Izraēlietis

Vēl viens šī pārtikas kompleksa nosaukums ir Kima Protasova diēta (nosaukta izstrādātāja vārdā - Izraēlas uztura speciāliste). Tās piemērošanas laikā ir atļauts izmantot tikai:

  • piena produkti;
  • olas (vistas un paipalas);
  • dārzeņi;
  • vārīta, sautēta diētiskā gaļa, zivis, mājputni;
  • tēja un kafija bez piena un saldinātājiem.

Dienas izvēlnes paraugs:

  1. Brokastis: zaļā tēja bez saldinātājiem, 1 vārīta ola.
  2. Uzkodas: 50 g zema tauku satura Adyghe siera.
  3. Pusdienas: tvaicēti dārzeņi, vārīta vistas fileja.
  4. Uzkodas: grieķu jogurts.
  5. Vakariņas: zaļš ābols.

Ir svarīgi katru dienu dzert līdz 1, 5-2 litriem tīra ūdens. Diētas ilgums ir 14 dienas, jums vajadzētu pakāpeniski atbrīvoties no ierobežotā kaloriju daudzuma, katru dienu pievienojot diētai jaunus pārtikas produktus.

Zaudēt 10 kg mēnesī - vingrot

Uz jautājumu, vai ir reāli zaudēt 10 kg mēneša laikā, uztura speciālisti atbild apstiprinoši, bet uzstāj uz nepieciešamību sportot. Dramatisks svara zudums noved pie epidermas un muskuļu masas elastības zuduma, tāpēc sporta zāles vai mājas treniņu apmeklējums ir obligāts.

efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai

Papildus vingrinājumiem atsevišķu muskuļu trenēšanai ir arī programmas, kas paredzētas visa muskuļu ķermeņa stiprināšanai, viscerālo tauku sadedzināšanai, kas veicina svara zudumu:

  • bārs;
  • tabata protokols;
  • kardio vingrinājums.

Dēlis

Vizuāli vienkāršs statisks vingrinājums, kas uzlabo stāju un stiprina jūsu pamata muskuļus:

  • vēders (slīps, šķērsvirziens, taisns);
  • augšstilbi (iekšējais piedevējs, aizmugurējā virsma);
  • plecs (rotatora aproce);
  • sēžamvieta.

Lai to pabeigtu, jums ir nepieciešams:

  1. Apgulieties uz grīdas ar vēderu uz leju.
  2. Atbalstoties uz elkoņiem un plaukstām, kāju pirkstiem, paceliet ķermeni no grīdas.
  3. Elkoņiem jābūt stingri zem pleciem, plaukstas ir savilktas dūrēs vai aizvērtas.
  4. Mugurai, sēžamvietai un augšstilbiem jābūt taisnai līnijai, kas ir paralēla grīdai.
  5. Galvas aizmugure ir vērsta uz priekšu, prese ir saspringta, muguras lejasdaļa ir noapaļota.

Šajā pozīcijā jums jāstāv vismaz 60 sekundes, katru dienu palielinot stāvēšanas ilgumu par 10 sekundēm. Papildus tradicionālajai dēlei tiek praktizētas tās variācijas:

  • iztaisnotas rokas;
  • atpakaļgaitas stienis;
  • pārmaiņus norauj rokas;
  • pāreja no elkoņiem uz palmu statīviem un otrādi;
  • paceļot kājas uz augšu, sadalot joslā.

Tabata

Augstas intensitātes vingrinājumu komplekts, kura izpilde aizņem tikai 240 sekundes, bet efektivitātes ziņā ir pielīdzināma pusstundas treniņam. Izpildes princips sastāv no intervāla: 20 sekundes atkārtojumu un 10 sekundes atpūtas, tad nākamais vingrinājums.
1 tabatu "aplis" ietver visus 8 vingrinājumus nejaušā secībā:

  • burpee (komplekss: tupēt, dēlis, tupēt, lēkt);
  • atspiešanās;
  • lunges;
  • lekt;
  • vērpjot;
  • kāju pacelšana guļus stāvoklī;
  • skriet vietā;
  • dēlis.

Iesācējiem ir atļauts 1 tabata protokola atkārtojums, un vairāk apmācītiem cilvēkiem ieteicams vingrinājumu ciklu atkārtot divas vai trīs reizes.

Kardio

Kā kardio vingrinājumi, kuru mērķis ir zaudēt svaru, viņi veic vingrinājumus, kas rada stresu sirdij, palielina sirdsdarbības ātrumu:

  • skriešana (vismaz 50 minūtes dienā);
  • lecamaukla (sākot ar 50 lēcieniem);
  • skrējiena soļošana (iesācēji sākas no pusstundas);
  • riteņbraukšana, skeitbords, skrituļslidošana;
  • lec (vismaz 50 reizes);
  • pietupieni un sitieni, lai stiprinātu glutes un kājas (sāciet ar 20 atkārtojumiem uz vienu kāju).

Zaudēt svaru par 10 kg mēnesī - tabletes

Zaudēt 10 kg mēnesī, vienkārši lietojot tabletes, nav iespējams, jo nav nekādu uztura bagātinātāju vai zāļu svara zaudēšanai. Visas zāles, kas apzīmētas kā "svara zudums", ir paredzētas:

  • hormonu līmeņa pazemināšanās, kas ir atbildīga par apetītes samazināšanos;
  • šķidruma līdzsvara korekcija organismā, tā likvidēšana;
  • toksīnu izvadīšana;
  • lipīdu sadalīšanās procesa normalizēšana.

Tabletes tiek parakstītas kā daļa no sistēmiskas terapijas:

  • aptaukošanās (ja ķermeņa masas indekss ir vienāds vai lielāks par 35 kg / m2);
  • rezultātu trūkums ar tradicionālo pieeju svara zaudēšanai.
diētas tabletes

Zaudēt svaru par 10 kg mēnesī vīrietim

Vīriešiem ir vieglāk zaudēt 10 kg mēnesī nekā sievietēm. Šī funkcija ir saistīta ar aktīvāku vielmaiņas procesu. Ņemot vērā regulāras fiziskās aktivitātes, vīrieša vidējā diennakts nepieciešamība ir 3500-4000 kcal, tāpēc pat kaloriju daudzuma samazināšanās līdz 2000 veicinās svara zudumu.
Vīriešu diētas veidošanas iezīmes:

  1. Iekļaujiet pārtikas produktus, kas satur daudz mikroelementu (cinks un magnijs stiprībai, kalcijs kaulu atbalstam), olbaltumvielas un šķiedrvielas.
  2. Pārejiet uz daļēju ēdienu - 4-5 ēdienreizes dienā.
  3. Dzeriet 2 litrus tīra ūdens dienā.
  4. Neizlaidiet brokastis, ēdiet zupas un buljonus.

Sportā vīriešiem ieteicams koncentrēties uz spēka treniņiem,
ieskaitot ikdienas vingrinājumus:

  • klasisks dēlis (60 sekundes);
  • atspiešanās (3 komplekti pa 15 atkārtojumiem);
  • vērpjot (3 komplekti 20 reizes);
  • pacelšanas kājas pakārt (2 komplekti 10 reizes);
  • pietupieni (3 komplekti 10 reizes);
  • lunges (20 reizes uz katras kājas).

Aptuvena dienas ēdienkarte vīriešu diētiskajai diētai:

  1. Brokastis: mīksts biezpiens ar ogām, tēja, pilngraudu maize ar zemu tauku saturu sieru.
  2. Uzkodas: žāvēti augļi, tēja.
  3. Pusdienas: vistas buljons, dārzeņu sautējums ar vistu, ābols.
  4. Uzkodas: jogurts, rieksti.
  5. Vakariņas: vistas gaļa un sautēti dārzeņi.